Whey Protein Antes de Dormir: Engorda? Causa Refluxo?

O consumo de whey protein antes de dormir tem gerado muitas discussões, especialmente em relação a dois tópicos principais: se isso engorda e se pode causar refluxo. Vamos explorar esses aspectos e oferecer uma visão completa sobre o tema.

Engorda?

Um dos mitos mais comuns é que o whey protein consumido à noite pode levar ao ganho de peso. Para entender essa questão, precisamos considerar a composição calórica e a necessidade nutricional individual. O whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade, que contém poucos carboidratos e gorduras. Um scoop de whey normalmente fornece cerca de 20 a 30 gramas de proteína e, dependendo da marca, cerca de 100 a 150 calorias.

No entanto, o ganho de peso não se resume ao tipo de proteína consumido, mas à ingestão calórica total ao longo do dia. Segundo um estudo publicado no Nutrition Journal, o aumento de peso ocorre quando há um superávit calórico, independentemente da fonte das calorias. Portanto, se a quantidade total de calorias ingeridas durante o dia excede as calorias queimadas, isso pode levar ao ganho de peso, independentemente de quando você consome whey protein .

Além disso, o whey protein pode ajudar a preservar a massa muscular, especialmente em pessoas que praticam atividades físicas. Um estudo na American Journal of Clinical Nutrition sugere que a ingestão de proteínas após o exercício contribui para a recuperação muscular e pode aumentar o metabolismo basal. Isso significa que, quando parte de uma dieta equilibrada, o whey protein não é apenas seguro, mas pode ser benéfico para o controle de peso .

Causa Refluxo?

Outra preocupação é se o consumo de whey protein antes de dormir pode causar refluxo gastroesofágico. A resposta não é simples e varia de pessoa para pessoa. O refluxo é uma condição em que o ácido do estômago volta para o esôfago, causando desconforto. Embora o whey protein seja digerido rapidamente, algumas pessoas, especialmente aquelas com predisposição a problemas gastroesofágicos, podem sentir desconforto após ingerir produtos lácteos ou proteínas concentradas.

Um estudo publicado na Gastroenterology Research and Practice sugere que pessoas com refluxo devem evitar grandes refeições antes de dormir, o que inclui shakes de proteína. Para mitigar o risco de refluxo ao consumir whey protein, considere as seguintes dicas:

1. Escolha o Tipo Certo de Whey: O whey protein isolado ou hidrolisado é geralmente mais fácil de digerir e pode ser uma melhor opção para aqueles com problemas gástricos.

2. Controle as Porções: Consuma porções menores, permitindo que seu sistema digestivo trabalhe mais eficientemente. Um scoop é geralmente suficiente para atender às necessidades proteicas antes de dormir.

3. Ajuste o Horário de Consumo: Tente tomar seu shake de whey algumas horas antes de se deitar, dando tempo ao corpo para digeri-lo adequadamente.

Benefícios do Whey Protein Antes de Dormir

Consumir whey protein à noite pode ter vários benefícios, especialmente para atletas e pessoas ativas. O aumento da proteína na dieta noturna pode ajudar na recuperação muscular, uma vez que a síntese de proteínas ocorre principalmente enquanto dormimos. Um estudo na Journal of Nutrition destaca que a ingestão de proteínas antes de dormir pode aumentar a síntese muscular durante a noite, contribuindo para um melhor desempenho físico e recuperação.

Considerações Finais

A inclusão do whey protein na sua dieta, especialmente à noite, pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão de proteínas e melhorar a recuperação muscular. No entanto, a quantidade consumida e o total de calorias ingeridas devem ser considerados para evitar o ganho de peso. Além disso, indivíduos propensos ao refluxo devem monitorar sua resposta ao consumo de whey e ajustar a porção e o tipo de proteína conforme necessário.

Disclaimer

É sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas na dieta ou iniciar um regime de suplementação, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes.

Referências

1. Hall, K.D., et al. "Energy balance and its components: Implications for body weight regulation." Nutrition Journal, 2009. Link para o estudo.

2. Phillips, S.M., et al. "Protein Supplementation and the Recovery of Muscle Function after Exercise." American Journal of Clinical Nutrition, 2016. Link para o estudo.

3. Niv, Y. "Gastroesophageal Reflux Disease." Gastroenterology Research and Practice, 2013. Link para o estudo.

4. Paddon-Jones, D., et al. "Protein, weight management, and satiety." Journal of Nutrition, 2008. Link para o estudo.